Rețete noi

Ar trebui să beți lapte de ciocolată după un antrenament? Depinde

Ar trebui să beți lapte de ciocolată după un antrenament? Depinde



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Noi cercetări deschid încă o dată acest subiect dezbătut de mult pentru cei din industria sănătății.

O băutură care a fost lăsată de câțiva pași de fitness este lapte de ciocolata. De ce? Pe lângă faptul că este gustoasă, are o combinație bună de apă, proteine ​​și carbohidrați simpli, care vă ajută să vă umpleți corpul după un exercițiu fizic deosebit de istovitor.

Fiți la curent cu ceea ce înseamnă sănătos acum.

Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru zilnic pentru mai multe articole grozave și rețete delicioase și sănătoase.

O nouă revizuire a cercetărilor privind eficacitatea laptelui de ciocolată a fost publicată recent în Jurnalul European de Nutriție Clinică. Analiza a cântărit laptele de ciocolată cu alte băuturi în recuperarea post-antrenament, concluzionând că laptele bogat în grăsimi a fost la fel de eficient ca băuturile sportive și apa pentru a vă ajuta să coborâți dintr-o sesiune de exerciții.

Analiza a luat în considerare modul în care aceste băuturi au jucat în ritmul de efort, ritmul cardiac, nivelurile de lactat (care reprezintă un punct de reper al cantității de acid lactic din organism, un semn al cât de rău vei fi) și nivelurile de creatin kinază, care este un enzimă care ilustrează gradul de deteriorare a mușchilor dvs. după un antrenament.

În timp ce băuturile sportive și de apă sunt băuturi de recuperare cu adevărat încercate, există un mod în care laptele de ciocolată are de fapt un avantaj: raporturile de carbohidrați.

Un studiu din 2012 publicat în Subiecte acute în nutriția sportivă a constatat că laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi conține în mod natural un raport de carbohidrați 4 la 1 foarte dezirabil pentru proteine, făcându-l ideal pentru a vă ajuta corpul să reconstruiască mușchii după efort. De asemenea, conține un conținut de sodiu puțin mai mare, care ajută la hidratare.

Dar este important să rețineți că mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă băuturi bogate în carbohidrați și proteine, cum ar fi laptele de ciocolată numai după un antrenament greu sau intens.

Cum arată exact acest gen de exercițiu? Nancy Clark, R.D., spune Sănătate că cel mai simplu mod de a decide dacă ar trebui să căutați lapte de ciocolată are legătură cu cât timp petreceți antrenamentul.

Mai multe despre sfaturi esențiale de fitness:

Apa este bună pentru orice antrenament sub două până la trei ore, Clark spune - dacă îți petreci o bucată bună din zi pe bicicletă, alergând la un maraton sau ridicându-te în sala de sport, atunci laptele de ciocolată ar putea fi alegerea mai bună.

„[Laptele de ciocolată] are sodiu și calciu, pe care le pierdem când transpirăm”, a declarat Clark pentru Health. „Are, de asemenea, carbohidrați pentru a realimenta și a da energie, iar proteina ajută și la repararea oricăror daune.”

Un pahar de lapte de ciocolată în perioada de 20-30 de minute după antrenament, care Sănătate numește „fereastra metabolică”, vă poate ajuta corpul să mențină energia, deoarece carbohidrații și proteinele din laptele de ciocolată ajută mușchii în recuperare, spune Leah Kaufman, R.D.

Din păcate, un lapte pe bază de plante, fără lactate, nu va obține același rezultat - aceste băuturi au un aspect nutritiv drastic diferit, inclusiv un număr mai mic de proteine ​​și carbohidrați, precum și un număr mai mic de calorii.

Dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor al laptelui de ciocolată, căutați băuturi (sau alimente!) Care au cel puțin un raport 3-la-1 de carbohidrați la proteine, care poate fi ușor atins cu capse bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele și -additii de proteine ​​precum untul de arahide sau iaurtul grecesc. Puteți adăuga asemenea adăugiri la rețetele noastre de smoothie care valorifică acest raport pentru cele mai bune rezultate.


Beneficii surprinzătoare ale laptelui de ciocolată pentru sănătate

Laptele de ciocolată poate părea a fi răsfățul suprem al copilăriei, dar există o veste bună pentru oricine îi lipsește această bază de modă veche: poate avea mai multe beneficii nutriționale decât ai crede. Și dacă sunteți un atlet, un pahar de lapte de ciocolată ar putea fi doar băutura optimă de recuperare.

Potrivit USDA, un pahar de 11 uncii de lapte de ciocolată conține, în medie, 240 de calorii - care reprezintă 7 grame de grăsimi, 36 de grame de carbohidrați și 11 grame de proteine. În plus, conține aproximativ 40% din necesarul zilnic de calciu și vitamina D. Laptele este o proteină completă, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul tău. În special, conține o cantitate mare de leucină, un aminoacid cheie pentru construirea mușchilor (via Linia de sănătate). Dar, deși conține o mulțime de nutrienți sănătoși, este considerat un aliment bogat în calorii și bogat în zahăr datorită cantității mari de zahăr adăugată în lapte. Ca atare, trebuie consumat cu atenție și cu moderare.


Laptele de ciocolată alimentează mușchii după antrenament

4 iunie 2010 - Laptele de ciocolată fără grăsimi bate băuturile sportive cu carbohidrați pentru a ajuta la refacerea și alimentarea mușchilor după exerciții, relatează cercetătorii.

Combinația de carbohidrați și proteine ​​din laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi pare a fi „tocmai potrivită” pentru realimentarea mușchilor obosiți, spune William Lunn, dr., Om de știință la exerciții la Universitatea din Connecticut.

„Nu este doar un produs de desert, dar este foarte sănătos, mai ales pentru sportivii de anduranță”, spune Lunn pentru WebMD.

Cercetarea a implicat opt ​​alergători de sex masculin într-o formă fizică bună, care au luat o dietă echilibrată timp de două săptămâni. La sfârșitul fiecărei săptămâni, au luat o cursă rapidă, de 45 de minute.

După fiecare alergare, bărbații au băut fie 16 uncii de lapte de ciocolată fără grăsimi, fie 16 uncii dintr-o băutură sportivă numai cu carbohidrați, cu același număr de calorii.

Biopsiile musculare post-exercițiu au arătat sinteza crescută a proteinelor musculare scheletice - un semn că mușchii au fost mai capabili să se reconstruiască - după băutura din lapte, în comparație cu băutura numai cu carbohidrați.

În plus, consumul de lapte de ciocolată fără grăsimi a condus la o concentrație mai mare de glicogen sau combustibil muscular, în mușchii la 30 și 60 de minute după exercițiu, în comparație cu băutura sportivă. Completarea glicogenului după exerciții fizice ajută la performanțele viitoare, spune Lunn.

Constatările au fost prezentate la conferința Colegiului American de Medicină Sportivă de la Baltimore săptămâna aceasta.

În timp ce au fost studiați doar bărbații, ne-am aștepta ca femeile să obțină aceleași beneficii post-antrenament din laptele de ciocolată, spune el.

În timp ce studiile au fost mici, nu există niciun motiv pentru a nu ajunge la lapte de ciocolată fără grăsimi după următorul antrenament, spune nutriționistul sportiv Nancy Clark, MS, RD, de la Healthworks Fitness Center din Chestnut Hill, Mass.

„Sportivii îl pot considera o alternativă nutrițională ieftină la băuturile sportive proiectate pentru ajutor în recuperarea după antrenament”, spune ea pentru WebMD.

Studiile au fost susținute de o subvenție din partea Consiliului Național al Produselor lactate și a Consiliului Național pentru Promovarea Procesorului de Lapte Fluid.

Acest studiu a fost prezentat la o conferință medicală. Constatările ar trebui considerate preliminare, deoarece nu au fost încă supuse procesului de „evaluare inter pares”, în care experții externi examinează datele înainte de publicarea într-un jurnal medical.

Surse

57 a reuniunii anuale a Colegiului American de Medicină Sportivă, Baltimore, 1-5 iunie 2010.

William Lunn, dr., Profesor asociat de științe ale exercițiilor, Universitatea din Connecticut.


Laptele face mai mult decât să ajute mușchii să se refacă. Ivy a descoperit că puteți construi mai mult mușchi și pierde grăsime în timpul antrenamentului dacă beți lapte de ciocolată după un antrenament. Cercetările sale au constatat că persoanele care au băut lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi după un antrenament au ajuns să aibă un avantaj muscular de trei kilograme slab față de cei care au consumat o băutură sportivă obișnuită după aproximativ patru săptămâni.

De asemenea, laptele de ciocolată a fost găsit în unele studii pentru a îmbunătăți performanța sportivilor. Cercetările lui Ivy de la Universitatea din Texas au constatat că bicicliștii care beau lapte de ciocolată călăreau mai repede și aveau mai multă putere decât cei care consumau o băutură sportivă. Cercetările sale au constatat că băutorii de lapte au avut o creștere de două ori mai mare a absorbției maxime de oxigen decât cei care au consumat o băutură sportivă. Acest lucru este important, deoarece alimentarea cu energie depinde de cât de mult oxigen poate fi livrat mușchilor pe măsură ce funcționează. Un studiu dintr-un număr din 2011 al „Journal of Strength and Conditioning Research” a constatat că jucătorii de fotbal din facultate care au băut lapte de ciocolată între antrenamentele de dimineață și după-amiază ar putea performa mai mult înainte de a fi obosiți în comparație cu jucătorii care au băut o băutură sportivă.

Lucy D & # 39Berry este scriitoare de aproape 30 de ani, specializată în probleme de nutriție și sănătate, precum și în educație și guvern. A scris pentru ziare zilnice și editează o revistă națională. A obținut atât o diplomă de licență, cât și o diplomă de master în domeniul comunicațiilor.


Este laptele de ciocolată sau un shake de proteine ​​o băutură mai bună după antrenament?

Răspunsul la această întrebare depinde parțial de preferințele dvs. personale. Dacă sunteți vegan sau intolerant la lactoză, o pudră de proteine ​​pe bază de plante poate fi mai potrivită pentru dvs. În mod similar, dacă încercați să reduceți zahărul, vă recomandăm să săriți peste laptele de ciocolată - dar aveți grijă, multe pulberi de proteine ​​și shake-uri premade au și zahăr.

S-a dovedit că laptele de ciocolată conține un raport aproape perfect de proteine, carbohidrați și electroliți pentru a vă ajuta corpul să-și umple rezervele de combustibil după un antrenament greu. Cu 9 grame de proteine ​​într-o ceașcă, este potrivit pentru băut atât după exerciții de ridicare în greutate, cât și de rezistență. De asemenea, conține potasiu și sodiu, deci vă va ajuta să vă rehidratați după un antrenament dificil.

Chiar dacă sunteți un halterofil, s-a dovedit că laptele de ciocolată ca băutură post-antrenament ajută oamenii să devină mai puternici. Mai multe studii au arătat că consumul de lapte a dus la creșteri mai mari ale hipertrofiei musculare și ale masei musculare slabe decât consumul unei băuturi sportive standard de rehidratare.

În plus, costul prafului de proteină de înaltă calitate se adaugă într-adevăr. O porție tipică de pudră de proteine ​​costă de la 75 de cenți la 1,31 dolari, în timp ce o porție de lapte de ciocolată este de obicei de aproximativ 25 de cenți. Poate părea o mică diferență, dar economiile se vor arăta în timp.

Așadar, data viitoare când sunteți la magazin în căutarea a ceva cu care să vă alimentați după antrenament, luați în considerare sări peste praful scump de proteine ​​și mergeți direct la laptele de ciocolată.

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.


Ce băutură după antrenament ar trebui să ajungeți, băuturi sportive, lapte de ciocolată sau apă?

Tocmai v-ați terminat activitatea știind că tocmai ați ars o grămadă de calorii, dar v-a lăsat în mare nevoie de lichide. La ce ajungeți pentru băuturi sportive, lapte de ciocolată sau apă? Ceea ce alegeți în acest moment vă poate face sau rupe eforturile de fitness.

Ceea ce alegi să bei după un antrenament depinde de tipul tău de antrenament și de obiectivele tale.

Băuturile sportive sunt cea mai bună opțiune? Primul tău instinct ar putea fi să ajungi la o băutură sportivă. Reclamele și reclamele ne bombardează pentru băuturi sportive. Ei pretind că te rehidratează mai bine decât orice altceva și înlocuiesc mineralele pe care corpul tău le-ar fi pierdut în timpul antrenamentului. Este adevărat totuși?

De fapt, este adevărat că băuturile sportive sunt o modalitate excelentă de rehidratare dacă nu vă deranjează caloriile. Băuturile sportive conțin toți electroliții și mineralele necesare pentru a umple ceea ce pierzi într-un antrenament extins. Un avantaj suplimentar al băuturilor sportive este că sunt aromate, ceea ce încurajează majoritatea oamenilor să bea cantitatea de lichid necesară pentru a se umple după ce se antrenează.

Cu toate acestea, cu 50 de calorii și aproximativ 13-15 grame de zahăr pe porție de 8 uncii, vă puteți sabota în totalitate dieta dacă lucrați pentru a pierde în greutate. majoritatea oamenilor nu au nevoie de caloriile suplimentare din zahăr.

Recomandare: Dacă faceți o activitate fizică extinsă timp de 60 de minute sau mai mult, utilizați o băutură sportivă. Băuturile sportive sunt o opțiune bună dacă ești sportiv și nu încerci să slăbești. Este lapte de ciocolată, băutură sportivă nouă ?? Cu toții am auzit reclame în ultima vreme despre laptele de ciocolată ca fiind noua băutură sportivă. Când am auzit prima dată că mi-a fost greu să-mi imaginez că mă pot gândi chiar și la consumul de lapte după un antrenament. Nu sună prea răcoritor sau mi se potolește setea, așa că am considerat cam aceste reclame ca o grămadă de paturi.

Totuși, după unele cercetări, am constatat că laptele de ciocolată este de fapt o băutură foarte bună de băut după antrenamentul de forță. Are echilibrul potrivit de carbohidrați și proteine ​​pentru a ajuta la recuperarea musculară.

În studiile efectuate pe ciclist, au descoperit că sportivii care au băut lapte de ciocolată după ce și-au cheltuit toată energia au reușit să meargă cu 50% mai departe în următoarea rundă de exerciții. Cam la fel ca sportivii care consumau băuturi sportive.

Din nou, trebuie să țină cont de greutatea conștientă. Laptele obișnuit de ciocolată poate avea până la 226 de calorii și 32 de grame de zahăr pe porție de 8 uncii, ceea ce face ca băuturile sportive să arate ca o băutură dietetică. Puteți reduce caloriile alegând lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ 158 de calorii și 24 de grame de zahăr, dar acesta este până la mare.

Recomandare: beți lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi după antrenamentele de forță pentru a ajuta la recuperarea musculară, dar numai dacă nu vă urmăriți consumul de calorii. Dar apa? Ce se întâmplă dacă ești ca mine și te antrenezi să arzi calorii și să slăbești? Nu sunt un sportiv profesionist și rareori fac exerciții fizice mai mult de 60 de minute la un moment dat. Fiecare calorie contează în lumea mea și prefer să mănânc decât să-mi beau caloriile.

Apa este cea mai bună opțiune pentru activități cu impact redus, care au mai puțin de 60 de minute, cum ar fi alergări scurte, mers pe jos, cardio rapid, muncă în curte, înot, etc. Da, apă bună de modă veche.

Dacă nu sunteți un ventilator de apă simplu, beți apă îmbunătățită, dar urmăriți caloriile. Uncie pentru uncie, unele dintre apele îmbogățite au la fel de multe calorii în ele ca un sifon!

Recomandare: Beți apă simplă sau îmbunătățită pentru a vă rehidrata după activități fizice cu impact redus sau dacă vă urmăriți aportul caloric. Păstrați numărul de calorii până la 10 calorii sau mai puțin pe 8 uncii. Vreau mai mult?

Pentru mai multe sfaturi nutriționale și de formare, apelați antrenorul personal. Apelați un antrenor personal instruit și certificat și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness.


Cum a devenit laptele de ciocolată o băutură inițială după antrenament

Scopul unei gustări sau băuturi post-antrenament este de a umple lichidele și substanțele nutritive care s-au pierdut în timpul antrenamentului și de a furniza materiile prime necesare pentru a se vindeca de uzura pe care o exercită corpul. Atât carbohidrații, cât și proteinele sunt macronutrienții cheie necesari pentru recuperare - iar experții recomandă obținerea acestora într-un raport de 4: 1.

O cană de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi conține 7,5 grame de proteine ​​și 30 de grame de carbohidrați, conform USDA. Asta chiar în parcul macro recomandat, iar acest raport este unul dintre motivele pentru care laptele de ciocolată a fost susținut ca un exercițiu post-exercițiu.

Un studiu citat frecvent în sprijinul laptelui cu ciocolată a fost publicat în februarie 2006 în Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice. În trei zile separate, nouă bărbați bicicliști instruiți la anduranță au efectuat un antrenament la intervale, s-au odihnit timp de patru ore și apoi au reluat ciclismul până la epuizare. După prima perioadă de exerciții și două ore după recuperare, sportivii au băut lapte de ciocolată, o băutură de înlocuire cu carbohidrați mai mici cu electroliți sau o băutură de înlocuire cu carbohidrați mai mari, cu aceeași cantitate de carbohidrați ca și laptele de ciocolată.

Cercetătorii au descoperit că sportivii care au băut lapte de ciocolată și băutura de înlocuire a lichidelor au reușit să facă mai multe cicluri și au durat mai mult pentru a ajunge la epuizare în comparație cu cei care au băut băutura de înlocuire a carbohidraților.

Laptele de ciocolată oferă niște substanțe nutritive cheie care susțin recuperarea exercițiilor fizice, iar raportul dintre carbohidrați și proteine ​​este destul de clar. Ceea ce cercetarea nu a demonstrat este că laptele de ciocolată - în mod specific sau definitiv - este cea mai bună opțiune de recuperare în comparație cu băuturile sau alimentele cu un profil nutritiv similar.

Cercetarea, susținută parțial de Dairy and Nutrition Council, Inc. este interesantă - dar nu compară merele cu merele. Concluziile sunt mai puține despre laptele de ciocolată și mai multe despre compoziția nutritivă a diferitelor băuturi recuperatoare. De asemenea, este un studiu foarte mic într-un grup specific de sportivi și se concentrează pe exerciții fizice până la epuizare și antrenamente zilnice multiple - care se pot aplica sau nu solicitanților de recuperare activă.

O privire ulterioară asupra cercetării oferă mai multe informații despre motivele pentru care laptele de ciocolată a deținut coroana de recuperare. Într-o revizuire din septembrie 2017 publicată în Jurnalul European de Nutriție ClinicăCercetătorii au analizat 12 studii anterioare care au comparat laptele de ciocolată fie cu băuturile de apă, fie cu cele sportive, pentru a evalua markerii de recuperare post-exercițiu.

Oamenii de știință subliniază că laptele de ciocolată pare să fie un bun candidat pentru a ajuta la recuperare, deoarece conține carbohidrați, proteine, apă și electroliți (cum ar fi sodiu și potasiu), care sunt toți nutrienți necesari pentru reaprovizionare și vindecare. Adevărat - dar din nou, studiile compară laptele de ciocolată cu alte băuturi diferite.

Mai recent, cercetătorii au analizat efectele consumului de lactate asupra performanțelor exercițiilor fizice și recuperării musculare la oameni. În evaluarea lor a 11 studii publicate anterior, autorii concluzionează că, bine, sunt necesare mai multe cercetări, potrivit studiului din mai 2019 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

Dar iată ce știm: laptele de ciocolată oferă niște substanțe nutritive cheie care sprijină recuperarea exercițiilor fizice, iar raportul dintre carbohidrați și proteine ​​este destul de clar. Laptele de vacă conține, de asemenea, leucină, un aminoacid necesar pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare, așa cum sa menționat într-un raport din martie 2016 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică.

Ceea ce cercetarea nu a demonstrat este că laptele de ciocolată - în mod specific sau definitiv - este cea mai bună opțiune de recuperare în comparație cu băuturile sau alimentele cu un profil nutritiv similar. Prin urmare, există câteva motive importante pentru a lua în considerare alte alternative.


Se toarnă laptele într-un pahar și se adaugă încet pudră de cacao în timp ce se amestecă cu un blender, o lingură sau un tel mic. Un blender de imersie sau un mic whisk funcționează cel mai bine, deoarece reduc aglomerarea pudrei de cacao.

Serviți imediat sau acoperiți și puneți la frigider până când este gata de băut. Bucurați-vă.

  • Dacă îl dați la frigider, asigurați-vă că dați laptelui o agitare sau o agitare bună înainte de a bea. Pudra de cacao și zahărul pot gravita până la fund, creând un „nămol”.
  • Faceți laptele de ciocolată cu jumătate de galon sau chiar galon: amestecați laptele cu celelalte ingrediente folosind un blender obișnuit în loc de un blender de imersie și transferați-l într-un ulcior de plastic rezistent la scurgeri. Asigurați-vă că agitați ulciorul înainte de a turna un pahar.

Varianta rețetei

  • Adăugați un vârf de scorțișoară măcinată sau nucșoară pentru un indiciu de condiment.
  • Pentru o versiune fără zahăr, înlocuiți stevia cu zahărul pudră. Începeți mic și amestecați-l, adăugând mai multe, dacă este necesar, după gustul dvs.
  • Puteți face ciocolată caldă cu aceleași ingrediente. Se încălzește laptele mic și se adaugă pudra de cacao și zahărul. Se amestecă până se omogenizează bine și la temperatura dorită. Serviți imediat. Completați-l cu marshmallows sau friscă.

Este laptele de ciocolată de casă mai sănătos?

Ingredientul principal al multor amestecuri de lapte de ciocolată pudră este zahărul, nu cacao. Listele de ingrediente din laptele de ciocolată - inclusiv versiunile fără zahăr și cele îmbuteliate - sunt adesea lungi și confuze. Unele etichete indică, de asemenea, că poate include lapte, soia sau grâu, la care unii oameni sunt alergici. Când preparați lapte de ciocolată, îl puteți adapta la nevoile nutriționale ale familiei. Această rețetă include foarte puțin zahăr și puteți reduce caloriile alegând lapte degresat sau fără grăsimi. Dacă cineva este alergic la lactate, treceți la lapte de migdale, ovăz, orez sau soia. Copiii preferă laptele aromat, iar studiile au arătat că acesta îi poate ajuta să își satisfacă nevoile zilnice de calciu, cu puține efecte negative. Și totuși, laptele de ciocolată este îngăduitor și nu la fel de sănătos ca laptele alb, așa că cel mai bine este să îl savurați cu măsură.


De ce laptele de ciocolată este o gustare grozavă după antrenament (dar poate nu cea mai bună)

Am întrebat experții ce ar trebui să mănânci pentru a obține aceste câștiguri dulci.

DepositPhotos

Într-o ceață post-antrenament, poate fi greu să găsești o gustare bună. Asta înseamnă că, dacă doriți să realimentați corect, va trebui să vă pregătiți în avans. Și acea înseamnă că va trebui să vă dați seama de o gustare înainte de a începe chiar antrenamentul. Și cine are timp pentru asta?

Din fericire pentru dvs., nu este chiar atât de complicat. Dar pentru a înțelege de ce are nevoie corpul tău după antrenament, trebuie mai întâi să vorbim despre ceea ce îți fac antrenamentele.

Indiferent dacă alergi sau ridici greutăți (sau ceva între ele), corpul tău folosește în esență depozitele sale de glicogen pentru a-ți alimenta eforturile. Glicogenul este forma stocată de glucoză, care este principala moleculă pe care celulele dvs. o descompun pentru a produce energie. Cea mai mare parte a glicogenului dvs. atârnă în ficat și în mușchii scheletici. Când îl epuizezi, atingi ceea ce sportivii numesc în general „oboseală” - ai epuizat cea mai imediată și convenabilă formă de energie, ceea ce te face să te simți epuizat fizic (pentru că ești literalmente).

Persoanele care pot stoca mai mult glicogen în mușchii lor pot face exerciții mai mult timp și puteți crește această capacitate prin antrenament. De asemenea, puteți, într-o anumită măsură, să furnizați corpului dvs. carbohidrați în avans pentru a furniza o altă sursă de energie decât glicogenul, dar este un echilibru dificil între furnizarea unui pic de combustibil suplimentar și redirecționarea resurselor prețioase către tractul digestiv. & # 8220 Vreți ca fluxul de sânge al corpului dvs. să se îndrepte către mușchii dvs., nu pe tractul digestiv în timpul antrenamentului dvs. & # 8221 explică Jessi Haggerty, dietetician și antrenor în Somerville, MA. De aceea, gustările înainte de antrenament, pline cu fibre și grăsimi, nu sunt de ajutor: durează mult timp pentru a fi digerate.

După ce faceți mișcare, corpul dumneavoastră începe să-și completeze rezervele de glicogen și să repare sau să construiască mușchi noi, în funcție de cât de intens le-ați lucrat. Aceasta este ceea ce ar trebui să ajute gustarea post-antrenament - împachetați glicogenul înapoi și construiți mușchiul din spate. Asta înseamnă că aveți nevoie de două componente de bază: carbohidrați și proteine. Acesta din urmă este mai important dacă efectuați exerciții de rezistență.

Acesta este motivul pentru care laptele de ciocolată și-a câștigat reputația ca o alternativă ieftină la băuturile scumpe cu proteine ​​pentru sportivi, în special pentru haltere. Are o mulțime de carbohidrați, atât în ​​lapte (lactoza este un zahăr), cât și în siropul de ciocolată sau amestecul în care adăugați, plus că are proteine ​​din lactate. Nu este neapărat cel mai bine posibil gustare, dar are un echilibru bun între lucrurile de care aveți nevoie (și are un gust bun).

„O proteină cu acțiune rapidă funcționează cel mai bine, totuși pentru sportivul recreativ și competitiv, de asemenea, laptele de ciocolată poate fi bine. Trebuie doar să beți puțin mai mult pentru a obține același conținut de proteine ​​”, spune Jay Hoffman, profesor în cadrul programului Științe sportive și de exerciții la Universitatea din Florida Centrală. În plus, explică el, combinația ingredientelor poate avea un efect de cooperare. „Conținutul de ciocolată va produce insulină activă, care va crește absorbția de aminoacizi și glucoză, [care este importantă pentru îmbunătățirea recuperării după exerciții”.

Asta nu înseamnă că toată lumea recomandă lapte de ciocolată în mod special. & # 8220 Personal nu aș recomanda laptele de ciocolată deoarece are tendința de a conține zahăr rafinat cu o cantitate inadecvată de proteine. Cu toate acestea, unii oameni îl preferă, deoarece conține atât carbohidrați, cât și proteine. & # 8221 spune Nora Minno, dietetician și antrenor în New York. Ea spune că este adevărat că studiile arată că proteinele lactate ar putea fi deosebit de utile pentru recuperarea antrenamentului, deoarece au multă leucină, unul dintre aminoacizii esențiali implicați în crearea de proteine ​​noi și datorită modului în care corpul nostru absoarbe ceilalți aminoacizi din alimente lactate pe bază de lichide. Se pare că funcționează mai bine decât proteinele pe bază de soia, de exemplu, precum și mai bine decât opțiunile generale de carbohidrați. După cum subliniază Hoffman, cercetările sugerează că acest lucru se datorează proteinei din zer din lapte, pe care corpurile noastre o absorb rapid.

Câteva studii au testat de fapt dacă laptele de ciocolată este o gustare bună de recuperare. Unul din 2013 a spus că este optim pentru recuperarea exercițiilor fizice și poate atenua indicii de deteriorare a mușchilor. mai rapid decât cealaltă opțiune de carbohidrați, deși recuperarea fluidului a funcționat la fel de bine.

Cheia, într-adevăr, este combinația carbohidrat-proteină - și că consumați gustarea undeva între zero și două ore după antrenament. Unele studii sugerează că mai devreme, ca în 30 de minute, poate fi mai bun, dar nu există un răspuns concludent.

În ceea ce privește cât de mult, Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă recomandă păstrarea raportului în jurul valorii de 3: 1 sau 4: 1 carbohidrați-proteine. De altfel, și deși depinde de tipul de lapte pe care îl utilizați și de cantitatea de sirop adăugată, acesta este aproximativ raportul din interiorul laptelui de ciocolată: aproximativ 8 grame de proteină plus 24 de grame de carbohidrați. Dar nu trebuie să fie lapte de ciocolată, mai ales dacă ești vegan sau urăști ciocolata. Minno spune că regula generală este de aproximativ 1 până la 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De asemenea, ar trebui să păstrați proteina limitată la aproximativ 20 de grame, poate puțin mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea corporală, deoarece pur și simplu nu puteți absorbi și folosi mai mult decât atât.

Dacă toate aceste numere sunt intimidante, încercați să aflați mai multe opțiuni de gustare în avans, pentru a ști ce funcționează și nu va trebui să căutați informații nutriționale după o perioadă lungă de timp. Iată câteva idei pentru a începe:

7 oz de iaurt grecesc 2% plus o ceașcă de afine și un strop de miere vă oferă cel puțin 20 de grame de proteine ​​și aproximativ 30 de grame de carbohidrați.

⅔ dintr-o ceașcă de migdale plus o banană, veți obține 15 grame de proteine ​​și aproximativ 30 de carbohidrați

Un sandviș de curcan și cheddar te face să te simți timid de 20 de grame de proteine, plus aproximativ 30 de grame de carbohidrați, presupunând că folosești pâine integrală.

Indiferent ce vă place și decideți, obișnuiți-vă să mâncați ceva despre care știți că are combustibilul potrivit pentru a vă aproviziona mușchii. Faceți-vă mai ușor pentru dvs. și bucurați-vă de rezultate.

Sara Chodoshis este editor asociat la PopSci, unde scrie despre orice, de la ezitarea vaccinului la sexul extrem al animalelor. A obținut masteratul în jurnalism științific la Programul de raportare a sănătății și mediului în știință din NYU și obține un al doilea master în vizualizarea datelor de la Universitatea din Girona. Contactați autorul aici.


Iaurtul grecesc este prietenul tău!

Acest tratament gustos și convenabil este o sursă minunată atât de carbohidrați, cât și de proteine. Dar, nu vă lăsați păcăliți, nu toate iaurturile grecești sunt la fel.

Alegeți un brand precum iaurtul grecesc Wallaby Organic sau iaurtul grecesc Maple Hill Creamery. Aceste mărci sunt fabricate din lapte de vaci organice, crescute în pășune / hrănite cu iarbă, astfel încât acestea să fie nu numai bune pentru recuperarea antrenamentului, ci și pentru întregul tract digestiv. .

Veți dori să evitați mărci precum Activia și Greek Gods. Acești iaurturi conțin mult zahăr și nu suficient din acea proteină veche bună pe care corpul tău o dorește după un antrenament riguros.

Citiți-vă etichetele, dacă există mai mult zahăr decât proteine ​​în iaurt, aveți o problemă.

Ouă - nu le poți bate!

Ei bine, din punct de vedere tehnic puteți bate ouă pentru a le mânca, dar nu despre asta vorbim aici. Această mică mâncare convenabilă este ușor de ambalat într-un prânz de mâncare, când este fierbinte, sau de a avea la îndemână în frigider pentru o gustare oricând. În plus, pot fi gătite în atât de multe moduri diferite, încât ar dura ceva timp să te îmbolnăvești de ele.

Puneți-le la fiert tare, amestecate (vezi, pot fi bătute!), Prăjite (într-un ulei organic sănătos) sau pocate și puneți-vă niște pâine cu aluat cu o felie de avocado. Dacă vă urmăriți colesterolul, pur și simplu schimbați gustarea de la 2 ouă întregi, la un ou întreg la patru albușuri. În acest fel, primiți vitaminele și mineralele bune pentru dvs. în gălbenușuri, dar nu exagerați cu colesterolul.

Ouăle conțin proteine ​​și minerale pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede. Să nu ne mai gândim la ouă ca la o simplă mâncare pentru micul dejun și să le dăm creditul pe care îl au drept o gustare mai delicioasă în orice moment al zilei.

Lapte de ciocolată - poate face bine corpului (cu măsură) !:

Da, majoritatea laptelui de ciocolată ambalat sau siropului de ciocolată are mult prea mult zahăr pentru a-ți face bine, dar din moment ce laptele de ciocolată are tot ce ai nevoie într-o băutură delicioasă, poți să-ți faci propriile verificând câteva rețete precum cea pe care am găsit-o aici!

Smoothies:

Cum este asta pentru alternative sănătoase?
Doriți mai multe rețete pentru pre și post-antrenament? Spuneți-ne în comentariile de mai jos! Vrei să știi de unde să obții smoothie-uri organice și non-OMG? Verificați barurile noastre smoothie Chuze Blends la sala de sport din San Diego CA, sala Rancho Cucamonga CA, sala Corona CA, Anaheim CA, Broomfield CO și South Monaco CO!


Priveste filmarea: Paznicul școlii s-a uitat mai atent la o elevă,Iar dupa a facut ceva la ce nimeni nu s-a așteptat (August 2022).